Žirnių proteinas pastaraisiais metais tapo vienu iš populiariausių augalinių baltymų. Ir ne veltui: jis gerai virškinamas, tinka veganams, neturi laktozės, dažniausiai – be alergenų, o baltymų kiekis jame labai solidus. Jei nori papildyti mitybą baltymais, bet nenori ar negali vartoti išrūgų (whey) ar kazeino, žirnių proteinas – vienas pirmųjų, į kurį verta žiūrėti.
Žemiau – aiškiai: kokia žirnių proteino nauda, kam jis tinka, kuo skiriasi nuo kitų proteinų ir kaip išsirinkti tokį, kuris iš tikro geras, o ne tiesiog „žalias ir sveikas“.
Kodėl apskritai reikia proteino?
Trumpai: baltymai reikalingi raumenims, odai, hormonams, imunitetui – tai ne tik „sportininkų milteliai“. Daug žmonių per dieną nesurenka baltymų normos (ypač jei mažiau mėsos, daugiau daržovių). Čia ir atsiranda baltymų milteliai – kaip patogus būdas per 10 sekundžių pasidaryti daugiau baltymų.
Žirnių proteino nauda
1. Geras aminorūgščių profilis augaliniam baltymui
Žirnių proteinas turi daug šakotųjų aminorūgščių (BCAA) – leucino, izoleucino, valino – tai tos pačios aminorūgštys, kurios svarbios raumenų atsistatymui po treniruotės. Lyginant su rice protein, žirnių proteinas paprastai turi daugiau lizino, todėl jis „pilnesnis“.
2. Tinka alergiškiems ir jautriems
Nėra laktozės, nėra pieno baltymų, nėra glitimo (jei gamintojas neapterštas), nėra sojos. Tai labai saugus pasirinkimas, jei nuo whey pučia ar vargina oda.
3. Gerai virškinamas
Daugumai žirnių proteinas „nesėda ant skrandžio“ kaip kai kurie gyvūniniai. Aišku, jei virškinimas labai jautrus, pirmą dieną dėti mažiau – bet bendrai tai vienas švelnesnių proteinų.
4. Tinka raumenų masei palaikyti
Jei darai jėgos treniruotes, vien žirnių proteino gali visiškai pakakti baltymų kiekiui didinti. Yra tyrimų, kur žirnių proteinas raumenų masei davė panašų efektą kaip išrūgų proteinas – aišku, su sąlyga, kad bendra mityba sutvarkyta ir baltymų per dieną užtenka.
5. Augalinė kilmė
Veganams ir vegetarams tai vienas patogiausių kasdienio proteino variantų. Be to, jis derinamas su kitais augaliniais (ryžių, kanapių) labai paprastai.
6. Gali būti „švaresnės“ sudėties
Daug žirnių proteinų parduodami be cukraus, be pieno miltelių, be visokiausių „pieno kokteilio“ priedų. Jei ieškai paprasto ingrediento – žirnių proteinas dažnai būna toks.
Trūkumai (kad žinotum iš anksto)
- gali turėti šiek tiek „žirninį“, žemišką poskonį – kokteiliuose reikia banano, kakavos ar uogų, kad paslėptum;
- ne visi tirpsta taip gerai kaip whey – kai kurie šiek tiek tirštesni;
- vienas žirnių proteinas nėra 100 % idealus visoms aminorūgštėms, todėl kai kas jį maišo su ryžių proteinu (1:1) – tada aminorūgščių profilis labai gražiai užsipildo.
Kaip pasirinkti žirnių proteiną?
1. Sudėtis
Idealus variantas: Pea Protein Isolate (žirnių baltymų izoliatas) ir viskas. Be cukraus, be dešimties kvapiklių. Jei nori skonio – gali imti su kakava ar vanile, bet vis tiek žiūrėk, kad sąrašas būtų trumpas.
2. Baltymų kiekis
Gerame žirnių proteine baltymų turėtų būti ~75–85 % (t. y. 75–85 g baltymų 100 g produkto). Jei mažiau – reiškia daug užpildų.
3. Saldikliai
Jei nemėgsti labai saldžių – rinkis be saldiklių arba su minimalia stevija. Kai kurie gamintojai prideda daug sukralozės – toks proteinas arbatinėje košėje jau „rėkia“ saldumu.
4. Kilmė ir testai
Žirniai – žemėje augantis produktas, jie gali kaupti teršalus iš dirvos. Rimtesni gamintojai nurodo, kad produktas testuotas dėl sunkiųjų metalų. Jei vartoji kasdien – tai verta.
5. Konsistencija
Jei planuoji berti į košę, blynus, keksiukus – gali imti ir kiek grūdėtesnį. Jei gersi tik su vandeniu – ieškok „instant“, „micronized“ ar tiesiog apie kurį atsiliepimuose rašo, kad gerai tirpsta.
Kaip vartoti?
- Kokteilyje: vanduo / augalinis pienas + žirnių proteinas + bananas + uogos – skonis daug geresnis.
- Į košę: po virimo įmaišai 1–2 šaukštus – košė tampa sotesnė.
- Į sriubas ar troškinius: jei be skonio, galima dėti į pikantiškus patiekalus – padidini baltymų kiekį.
- Po treniruotės: 20–30 g (viena porcija) – klasikinis būdas.
Kam žirnių proteinas tinka labiausiai?
- veganams / vegetarams;
- tiems, kuriems nuo pieno produktų pučia ar atsiranda aknė;
- žmonėms, kurie nori „švaraus“ baltymo;
- moterims, kurios nenori per saldžių „fitneso kokteilių“;
- paaugliams, kurie sportuoja, bet nenori daug pieno.
Žirnių proteinas ar ryžių proteinas?
- žirnių – daugiau lizino, kiek „pilnesnis“ baltymas;
- ryžių – švelnesnis skrandžiui, bet šiek tiek skurdesnis profilis;
- mišinys žirnių + ryžių 1:1 – artimiausias gyvūniniam baltymui variantas iš augalinių.
Išvada
Žirnių proteinas – labai praktiškas augalinis baltymas: pakankamai „stiprus“ raumenų atsistatymui, gerai toleruojamas, švarios sudėties ir lengvai pritaikomas kasdieniuose patiekaluose. Svarbiausia renkantis – nepasimauti ant gražios etiketės ir pažiūrėti, kiek ten realiai baltymų ir kas dar įdėta. Jei imi be reikalingų priedų, porcija 20–30 g per dieną, plus normalus maistas – baltymų klausimas bus išspręstas labai paprastai.
